meditaatiosuomi
- Dec 12, 2022
- 11 min read

Uupumus, masennusta, ADD, ADHD. mitä voi tehdä luonnollisesti? DOPAMIINI, serotoiini, gaba

Updated: Apr 18

9 parasta tapaa nostaa dopamiinitasoja luonnollisesti Alla on vinkkejä dopamiiniin, mutta jos olet uupunut, kannattaa aloittaa ensin gaban ja serotoiinin boostauksesta ja boostata dopamiinia hypnoosi meditaatiolla. Liian vahva boosti, liian aikaisessa vaiheessa eheytymistä voi horjuttaa homeostaasia. Tässä artikkelissa pohdin erityisesti dopamiinia, sillä perheessäni on haastetta ADD, jonka kanssa haluan todella auttaa ja olenkin pohtinut, onko stimulantti lääkkeille hyviä vaihtoehtoja. Jaa kanssani kommenteissa kokemuksiasi! Dopamiini on tärkeä kemiallinen sanansaattaja aivoissasi, jolla on monia toimintoja. Se liittyy palkitsemiseen, motivaatioon, muistiin, huomioimiseen ja jopa kehon liikkeiden säätelyyn (1, 2). Kun dopamiinia vapautuu suuria määriä, se luo nautinnon ja palkitsemisen tunteita, jotka motivoivat sinua toistamaan tietyn käytöksen (3). Sitä vastoin alhaiset dopamiinitasot liittyvät heikentyneeseen motivaatioon ja asioihin, jotka innostaisivat useimpia ihmisiä, mutta eivät tuota nyt iloa (4). Dopamiinitasot ovat tyypillisesti hyvin säädellyt hermostossa, mutta voit tehdä joitain asioita lisätäksesi tasoasi luonnollisesti. Tässä on 10 parasta tapaa lisätä dopamiinitasoja luonnollisesti. 1. Syö paljon proteiinia Proteiinit koostuvat pienemmistä rakennuspalikoista, joita kutsutaan aminohapoiksi. Noin 20 erilaista aminohappoa tarvitaan kaikkien kehon proteiinien valmistamiseksi. Kehosi voi valmistaa joitain näistä aminohapoista, ja sinun on saatava muut ruoasta (5). Yhdellä aminohapolla, nimeltään tyrosiini, on kriittinen rooli dopamiinin tuotannossa (6). Elimistön entsyymit voivat muuttaa tyrosiinin dopamiiniksi, joten riittävä tyrosiini taso on tärkeää dopamiinin tuotannolle. Tyrosiinia voidaan valmistaa myös toisesta aminohaposta nimeltä fenyylialaniini (6). Sekä tyrosiinia että fenyylialaniinia löytyy luonnollisesti proteiinipitoisista ruoista, kuten kalkkunasta, naudanlihasta, kananmunista, maitotuotteista, soijasta ja palkokasveista (7, 8). Tutkimukset osoittavat, että tyrosiinin ja fenyylialaniinin määrän lisääminen ruokavaliossa voi lisätä dopamiinitasoja aivoissa, mikä voi edistää syvällistä ajattelua ja parantaa muistia (7, 9). Toisaalta, kun fenyylialaniini ja tyrosiini poistetaan ruokavaliosta, dopamiinitasot voivat laskea (10). Vaikka nämä tutkimukset osoittavat, että näiden aminohappojen erittäin suuri tai erittäin pieni saanti voi vaikuttaa dopamiinitasoihin, ei tiedetä, olisiko normaalilla vaihtelulla proteiinin saannissa paljon vaikutusta. 2. Syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa Jotkut eläintutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneet rasvat, kuten eläinrasvoissa, voissa, täysrasvaisissa maitotuotteissa, palmuöljyssä ja kookosöljyssä, voivat häiritä dopamiinisignaalia aivoissa, kun niitä kulutetaan hyvin suuria määriä (11, 12, 13). Toistaiseksi nämä tutkimukset on tehty vain rotilla, mutta tulokset ovat kiehtovia. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että rotilla, jotka söivät 50 % kaloreistaan tyydyttyneistä rasvoista, oli heikentynyt dopamiinisignaali aivojen palkitsemisalueilla verrattuna eläimiin, jotka saivat saman määrän kaloreita tyydyttymättömästä rasvasta (14). Mielenkiintoista on, että nämä muutokset tapahtuivat jopa ilman eroja painossa, kehon rasvassa, hormoneissa tai verensokeritasoissa. Jotkut tutkijat olettavat, että runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruokavaliot voivat lisätä tulehdusta kehossa, mikä johtaa muutoksiin dopamiinijärjestelmässä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan (15). Useat vanhemmat havainnointitutkimukset ovat löytäneet yhteyden korkean tyydyttyneiden rasvojen saannin ja ihmisten huonon muistin ja ajattelukyvyn välillä, mutta ei tiedetä, liittyvätkö nämä vaikutukset dopamiinitasoihin (16, 17). 3. Suosi probiootteja Viime vuosina tutkijat ovat havainneet, että suolisto ja aivot liittyvät läheisesti toisiinsa (18). Itse asiassa suolistoa kutsutaan joskus "toisiksi aivoiksi", koska se sisältää suuren määrän hermosoluja, jotka tuottavat monia välittäjäaineiden signaalimolekyylejä, mukaan lukien dopamiini (19, 20). Nyt on selvää, että tietyt suolistossa elävät bakteerilajit pystyvät myös tuottamaan dopamiinia, mikä voi vaikuttaa mielialaan ja käyttäytymiseen (21, 22). Tutkimus tällä alalla on rajallista. Useat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että riittävän suuria määriä kulutettuna tietyt bakteerikannat voivat vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita sekä eläimillä että ihmisillä (23, 24, 25). Vaikka mielialan, probioottien ja suoliston terveyden välillä on selvä yhteys, sitä ei vielä ymmärretä hyvin. Dopamiinin tuotanto todennäköisesti vaikuttaa siihen, miten probiootit parantavat mielialaa, mutta lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka merkittävä vaikutus on.

4. Harjoittele usein Liikuntaa suositellaan endorfiinitason nostamiseen ja mielialan parantamiseen. Mielialan paraneminen näkyy jo 10 minuutin aerobisen toiminnan jälkeen, mutta se on yleensä suurinta vähintään 20 minuutin jälkeen (32). Vaikka nämä vaikutukset eivät todennäköisesti johdu kokonaan dopamiinitasojen muutoksista, eläintutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi lisätä dopamiinitasoja aivoissa. Rotilla juoksumatolla juokseminen lisää dopamiinin vapautumista ja lisää dopamiinireseptorien määrää aivojen palkitsemisalueilla (33). Eräässä 3 kuukauden tutkimuksessa ihmisillä havaittiin kuitenkin, että 1 tunnin jooga 6 päivänä viikossa nosti merkittävästi dopamiinitasoja (34). Säännöllinen aerobinen harjoittelu hyödyttää myös ihmisiä, joilla on Parkinsonin tauti, tila, jossa alhainen dopamiinitaso häiritsee aivojen kykyä hallita kehon liikkeitä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että intensiivisen harjoittelun harjoittaminen useita kertoja viikossa parantaa merkittävästi Parkinsonin tautia sairastavien ihmisten motorisia hallintaa, mikä viittaa siihen, että sillä voi olla myönteinen vaikutus dopamiinijärjestelmään (35, 36). Lisää tutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka intensiteetti, tyyppi ja harjoituksen kesto on tehokkain dopamiinin lisäämisessä ihmisillä, mutta nykyinen tutkimus on erittäin lupaava.

Mitä tulee mitokondrioiden toiminnan ja typpioksidin (nitric oxide) lisäämiseen, ne ovat todella tärkeitä tekijöitä terveyden ja suorituskyvyn kannalta. Mitokondrioiden optimointi liittyy energiatuotantoon solutasolla, ja typpioksidi taas voi vaikuttaa verisuonten laajentumiseen, verenkiertoon ja lihasten toimintaan.

Jos haluat lisätä nitriittioksiditasoja ja tukea mitokondrioiden toimintaa, voit harkita seuraavia:

Typpioksidin (NO) lisäämiseen:

Syötyäsi ravinteita, kuten juurikasveja, pinaattia ja selleriä, jotka voivat tukea typpioksidin tuotantoa.
Harjoittamalla säännöllistä liikuntaa, erityisesti aerobista harjoittelua.
Kokeilemalla ravintolisiä, kuten L-arginiinia tai L-sitrulliinia, jotka ovat typpioksidin esiasteita.

Mitokondrioiden tukemiseen:

Varmin tapa tukea mitokondrioita on varmistaa monipuolinen ja terveellinen ruokavalio. Ruuat, kuten rasvainen kala, pähkinät, siemenet, ja vihreät vihannekset, voivat olla hyödyllisiä.
Liikunta, erityisesti intervalliharjoittelu, voi tehostaa mitokondrioiden toimintaa.
Harkitse ravintolisiä, kuten koentsyymi Q10 ja magnesium, jotka voivat tukea mitokondrioiden toimintaa.

On tärkeää huomata, että ennen uusien ravintolisien tai harjoitusten aloittamista olisi hyvä keskustella lääkärin kanssa, erityisesti jos sinulla on joitain terveyshaasteita tai käytät lääkitystä. Jokaisella keho reagoi yksilöllisesti eri hoitomuotoihin. Oma kokemus Meillä oli lapsella bakteerihoito vuoden ja hänellä suolisto parantui huomattavasti ja ihottumat hävisivät. Häneltä puuttui bakteereja, jotka voivat aiheuttaa mm. kaksisuuntaista mielialaa ja masennusta. Otimme koko perhe kuurina näitä tankkauksella.

Dopamiini (tekeminen, muistiin painaminen): Dopamiini vaikuttaisi kuitenkin muodostuvan seuraavista: Bacillus subtilis, E-coli (cranberry), Proteus vulgaris, Serratia marcescens, Bacillus mycoides bakteereissa ja sitten: tyrosiini, D-fenylalaniini ja L-fenylalaniini (yhdessä muodostavat: DLPA). L-fenylalaniini: proteiinisynteesissä muodostetaan tyrosiinista, joka tuottaa dopamiinia ja noradrenaliinia.

Gaba (lepo, ruuansulatus, lihastonuksen rentoutus, kramppien helpotus): Lactobacillus rhamnosus, bifidobakteerit. Ja aminohapoista: Glutamaatti, glutathione voivat olla hyödyllisiä myös Gabaan. Gabaakin saa ihan Suomen lisäravinneliikkeistä.

Serotoniini (levottomuus, masennus): Saccharomyces boulardii. Muita: Rhodiola rosea, glysiini, niacinamide, tryptofaani, 5-HTP.

Viivan alla: Olen hyötynyt näistä kaikista, riippuen siitä, mitä haluan kokea ja tuntea. Serotoniiniin ja Gabaan hypnoosiharjoittelu on osoittautunut erittäin tehokkaaksi ja lääkkeettömäksi.

Hermoratajooga, hypnoosiharjoittelu ja meditaatio lisäävät mitokondrioiden toimintaa ja voivat myös lisätä typpioksidin tasoja (vähentävät lihasjännitystä ja kramppien esiintymistä). Lisäksi nämä harjoitukset eivät aiheuta keholle kuormitusta sisäisestä kemiallisesta tasapainosta.

Kaikissa kroonisissa haasteissa on havaittu alhaiset mitokondriotasot, mihin tutkimukset viittaavat. Mitokondrioiden toiminnan ja typpioksidin tason parantaminen voi parantaa voimia ja hyvinvointia (lähde: biohakkerit).

Suosikkini nitriittioksidin ja mitokondrioiden boostiin:

Mitä voin tarjota turvallisesti, tehokkaasti ja laadukkaasti sinulle?

1. Hypnoosi meditaatio: alitajunta, tietoisuus Free to Heal® Neuroplasticity Method by M. Nordin tarjouksessa 34 € / kk

2. Hermoratajooga: kiinalainen lääketiede tcm, kehonhuolto ja vahvistus liikkeellä Free to Heal® Neuroplasticity Method by M. Nordin 19,90 / kk

3. Vapaudu egosta 1,5- vuotta meditaatiota Psykologiaa ja meditointia 19,90 € / kk Free to Heal® Neuroplasticity Method by M. Nordin

3. LLLT laser

4. Nuku tarpeeksi Kun dopamiinia vapautuu aivoissa, se luo vireyden ja hereillä olevan tunteen. Eläintutkimukset osoittavat, että dopamiinia vapautuu suuria määriä aamulla, kun on aika herätä, ja tasot laskevat luonnollisesti illalla, kun on aika mennä nukkumaan. Unen puute näyttää kuitenkin häiritsevän näitä luonnollisia rytmejä. Kun ihmiset pakotetaan pysymään hereillä läpi yön, dopamiinireseptorien saatavuus heidän aivoissaan vähenee dramaattisesti seuraavana aamuna (37). Koska dopamiini edistää hereillä oloa, reseptorien herkkyyden vähentämisen pitäisi helpottaa nukahtamista, etenkin unettomuuden jälkeen. Dopamiinin vähäisyyteen liittyy kuitenkin yleensä muita epämiellyttäviä seurauksia, kuten keskittymiskyvyn heikkeneminen ja huono koordinaatio (38, 39). Säännöllinen ja laadukas uni voi auttaa pitämään dopamiinitasosi tasapainossa ja auttaa sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi ja toimivammaksi päivän aikana (40). Parhaan terveyden saavuttamiseksi National Sleep Foundation suosittelee, että aikuiset nukkuvat 7–9 tuntia joka yö ja ylläpitävät asianmukaista unihygieniaa (41). Unihygieniaa voidaan parantaa nukkumalla ja heräämällä samaan aikaan joka päivä, vähentämällä melua makuuhuoneessa.

6. Kuuntele musiikkia Hypnoosi matkoissa meillä on tarkat parantavat herzit värähtelyt, optimoimaan parantumista eri tasoilla ohjauksen lisäksi. Hypnoottisen musiikin kuunteleminen voi olla hauska tapa stimuloida dopamiinin vapautumista aivoissasi. Useat aivokuvaustutkimukset ovat osoittaneet, että musiikin kuuntelu lisää aktiivisuutta aivojen palkitsemis- ja nautintoalueilla, joilla on runsaasti dopamiinireseptoreita (43). Vuonna 2011 tehdyssä pienessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin musiikin vaikutusta dopamiiniin, aivojen dopamiinitasoissa havaittiin 9 prosentin nousu, kun ihmiset kuuntelivat instrumentaalikappaleita, jotka saivat heille vilunväristykset (44). Koska musiikki voi nostaa dopamiinitasoja, musiikin kuuntelemisen on jopa osoitettu auttavan Parkinsonin tautia sairastavia ihmisiä parantamaan hienomotorista hallintaansa (45). Itselläni haasteena oli dystonia, samanlaista vapinaa tärinää ja motoriikan haastetta näennäisesti, kun Parkinsonissa, mutta gaba oli se, jota puuttui. Kokemani mukaan, mikä tahansa epätasapaino välittäjä aineissa voi tehdä tärinää vapinaa ja koordinaatio muutoksia, kun solut eivät toimi optimaalisesti. Koska välittäjä aineet muodostuvat esiasteena aminohapoista, voisiko aminohapoilla kokeilla selvittää, missä vika on? Tai voi ottaa funktionaalisella lääkärillä testejä. 7. Meditoi (hypnoterapia sopii mainosti, menet syvemmälle herzeille meditaatioon siinä) Meditaatio on käytäntö puhdistaa mielesi, keskittyä sisäänpäin ja antaa ajatusten kellua ohi ilman tuomiota tai kiintymystä. Voit tehdä sen seisten, istuen tai jopa kävellessä, ja säännöllinen harjoittelu liittyy parantuneeseen henkiseen ja fyysiseen terveyteen (46, 47). Uusi tutkimus on osoittanut, että nämä hyödyt voivat johtua lisääntyneistä dopamiinitasoista aivoissa. Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 8 kokenutta meditaatio opettajaa, havaittiin, että dopamiinin tuotanto lisääntyi 65 % yhden tunnin meditaation jälkeen verrattuna hiljaiseen lepäämiseen (48). Näiden muutosten uskotaan auttavan meditoijia ylläpitämään positiivista mielialaa ja pysymään motivoituneina pysymään meditatiivisessa tilassa pidempään (49). On kuitenkin epäselvää, tapahtuvatko nämä dopamiinia lisäävät vaikutukset vain kokeneille meditoijille vai myös ihmisille, jotka ovat uusia meditaatiossa.

8. Ota tarpeeksi auringonvaloa Kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) on tila, jossa ihmiset tuntevat olonsa surullisiksi tai masentuneiksi talvella, kun he eivät ole alttiina tarpeeksi auringonvalolle. On hyvin tiedossa, että vähäisen auringonpaisteen jaksot voivat vähentää mielialaa kohottavien välittäjäaineiden, mukaan lukien dopamiinin, tasoa ja että auringonvalo voi lisätä niitä (50). Eräässä 68 terveellä aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka olivat saaneet eniten auringonvaloa edellisten 30 päivän aikana, oli suurin dopamiinireseptoritiheys heidän aivojensa palkitsemis- ja liikealueilla (51). Vaikka auringolle altistuminen voi nostaa dopamiinitasoja ja parantaa mielialaa, on tärkeää noudattaa turvallisuusohjeita, koska liiallinen auringonotto voi olla haitallista ja mahdollisesti tottumuksen muodostumista. Liiallinen altistuminen auringolle voi aiheuttaa ihovaurioita ja lisätä ihosyövän riskiä, joten maltillisuus on tärkeää (53, 54). Auringolle altistumista suositellaan yleensä rajoittamaan aikoina, jolloin ultraviolettisäteily on voimakkainta – tyypillisesti klo 10–14. — ja levittää aurinkovoidetta aina, kun UV-indeksi on yli 3 (55). Itse käytän punavalohoitoa päivittäin, suositus sille. 9. Harkitse lisäravinteita Kehosi tarvitsee useita vitamiineja ja kivennäisaineita dopamiinin tuottamiseksi, mukaan lukien rauta, niasiini, folaatti ja B6-vitamiini (56, 57, 58, 59). Jos sinulla on puutos yhdestä tai useammasta näistä ravintoaineista, sinulla voi olla vaikeuksia tuottaa riittävästi dopamiinia vastaamaan kehosi tarpeisiin. Verikoe voi määrittää, onko sinulla puutos jostakin näistä ravintoaineista. Jos näin on, voit täydentää tarpeen mukaan nostaaksesi tasosi. Oikean ravinnon lisäksi useat lisäravinteet on yhdistetty kohonneisiin dopamiinitasoihin, mutta toistaiseksi tutkimus on rajoittunut eläintutkimuksiin. Näitä lisäravinteita ovat magnesium, D-vitamiini, kurkumiini, oreganouute ja vihreä tee. Ihmisten tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän (60, 61, 62, 63, 64, 64). Lopuksi Dopamiini on tärkeä aivokemikaali, joka vaikuttaa mielialaan ja palkitsemisen ja motivaation tunteeseen. Se auttaa myös säätelemään kehon liikkeitä. Keho säätelee tasoja yleensä hyvin, mutta voit nostaa tasoasi luonnollisesti tekemällä muutamia ruokavalio- ja elämäntapamuutoksia. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja probiootteja sekä kohtuullisen määrän tyydyttynyttä rasvaa, voi auttaa kehoasi tuottamaan tarvitsemaansa dopamiinia. Myös elämäntapatekijät ovat tärkeitä. Riittävä nukkuminen, harjoittelu, musiikin kuuntelu, meditaatio ja ajan viettäminen auringossa voivat lisätä dopamiinitasoja. Kaiken kaikkiaan tasapainoinen ruokavalio ja elämäntapa voivat auttaa lisäämään kehosi luonnollista dopamiinituotantoa ja auttamaan aivojasi parhaalla mahdollisella tavalla. Minulla oli suuria haasteita lähes kaikkien välittäjä aineiden kanssa, mutta nykyään nautin elämästäni ja kaikessa rauhassa buustailen herkkää hermostoani mukavaan elämään ja kivaan työntekoon. Olen saanut uuden elämän hermoratajoogalla ja hypnoosi meditaatiolla. Ah ja se on ihanaa!