Parhaita luonnollisia tapoja lisätä GABA-tasoja aivoissa

24. syyskuuta 2023 Weera Elina

Kärsin vakavasta ja kroonisesta ahdistuksesta ja huonosta unesta suuren osan elämääni.

Joten olen aina ollut kiinnostunut oppimaan lisäämään GABA-tasoja ja aktivoimaan GABA-reseptoreita aivoissa.

Mikä on GABA?

GABA on välittäjäaine, joka on signaaliyhdiste hermostossasi.

Se rauhoittaa sinua estää hermo synapsien aktiivisuutta, tekee sinusta rennomman, estää sinua murehtimasta ja yliajattelemasta sekä vähentää ahdistusta ja stressiä. Gaba säätelee lihastonusta alemmas, rennommaksi.

GABA tarkoittaa gamma-aminovoihappoa.

Ja se on tärkein estävä inhibitoiva välittäjäaine, jota haluat ehdottomasti lisätä, jos pyrit optimaaliseen aivotoimintaan ja mielenterveyteen.

Tutkimukset osoittavat, että GABA:n synteesin ja vapautumisen väheneminen voi johtaa aivojen toimintahäiriöihin ja huonoon mielenterveyteen, spastisuuteen ja lihas kramppeihin.

Joten jos epäilet, että sinulla on alhainen GABA-taso, haluat kiinnittää huomiota tähän artikkeliin.

Tässä tutkin 24 parasta luonnollista tapaa lisätä GABA-tasoja aivoissa.

Aloitan jakamalla 10 suosikkiani. Ne ovat henkilökohtaisesti toimineet hyvin minulle.

Sitten annan sinulle myös 14 muuta kunnollista vaihtoehtoa.

Lue lisää saadaksesi lisätietoja.

Mikä on GABA ja mitä se tekee aivoissa?

Kaikkia välittäjäaineita tarvitaan optimaaliseen aivojen hyvinvointiin, oikeassa suhteessa ja oikeaan aikaan päivästä.

Ja kuten GABA, nämä yhdisteet ovat välittäjäaineita (ainakin osittain).

Mutta GABA:lla on muita toimintoja.

Se on myös aminohappo, joka on proteiinin rakennuspalikka.

Välittäjäaineena GABA:n päätavoite on estäminen, inhibitoiva.

GABA vastustaa "glutamaattia" hermostossa, ja glutamaatti edistää aktivaatiota.

Joten voit kuvitella GABA:n auton murtumana, ja glutamaatti on kaasupoljin (1-6).

Yleinen huono tapa, jolla monet ihmiset vaikuttavat GABA-järjestelmäänsä ja lisäävät nopeasti GABA-tasoja aivoissaan, on alkoholin juominen (7-11).

Vaikka todelliset fysiologiset vaikutukset ovat monimutkaisempia, osa syy siihen, miksi useimmat ihmiset tuntevat olonsa erittäin rentoutuneeksi alkoholin nauttimisessa, johtuu siitä, että se nostaa GABA-tasoja ja aktivoi GABA-reseptoreita aivoissa. Ja myöhemmin taas laskee niitä, jolloin oravanpyörä on valmis. Viisaampi luodinkestävä valinta olisi omasta maasta ostettu gaba lisäravinne ja Eaa aminohapot.

Alkoholin haasteet ja sanat ongelmat koskevat bentsodiatsepiineja tai "bentsoja", jotka ovat ahdistus- ja unettomuuslääkkeiden luokka (12-16).

On selvää, että molemmissa lähestymistavoissa on ongelmia.

Toki voit luottaa alkoholiin ja bentsoihin tunteaksesi olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi nopeasti.

Mutta se ei ole erityisen tuottava pitkän aikavälin strategia, koska molemmat interventiot voivat olla riippuvuutta aiheuttavia ja niillä voi olla sivuvaikutuksia (17-25).

Alkoholi- ja bentso-riippuvuus voi viedä alaspäin ja benzot kuluttavat melatoniinia, joten sitä kannattaisi tukea. Benzoja käytetään myös vakavissa lihas kramppi sairauksissa, kuten dystoniassa, mutta yksinään ne hiljentävät elimistön viestiä ja syy kramppeihin jää eheyttämättä. Myös olanzapin, voi auttaa inhibitoimaan pienellä määrällä niin, että uni haasteen kanssa voi nukkua. Aivoja eniten vahingoittaa unettomuus, mutta lääkkeiden kanssa on hyvä tietää ja täyttää myös haasteen aiheuttavaa biokemiaa, eikä vain hiljentää viestejä.

Lisäksi GABA:lla on tärkeä rooli alkoholin ja bentsojen poistamisessa.

Joten, miltä tahansa kantilta katsottuna, tarvitset luonnollisen ratkaisun lisätäksesi GABA:ta aivoissasi, jos haluat välttää alkoholia ja bentsoja tai jos haluat päästä eroon niistä ja minimoida haasteita.

Lisäämällä luonnollisesti GABA-tasoa aivoissa voit kokea seuraavat edut:

Alentaa stressiä ja ahdistusta – Stressi alentaa GABA-tasoja joissakin aivojen osissa. Mutta myös päinvastoin on totta. Kun lisäät GABA-tasoja, stressitasot laskevat. Jopa akuutin stressijakson tai ahdistuneisuusjakson aikana GABA:n lisääminen vähentää stressitasosi (26-30).

Normalisoi verenpainetta ja estää kohonnutta verenpainetta - Hypertensio eli "korkea verenpaine" liittyy hyvin paljon aivosi toimintaan, varsinkin kun ikää tulee. Hypertensio ja masennus liittyvät myös toisiinsa monissa tutkimuksissa, joten on tärkeää huomauttaa, että GABA normalisoi verenpainetta (31-44).

Vähentää masennuksen riskiäsi (45-49).

Alentaa stressihormonitasoja ja parantaa hormonin toimintaa, vaikka tämä suhde vaatii paljon enemmän tutkimusta. Ainakin burnoutin, posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) ja alhaisen testosteronin tapauksissa GABA:lla saattaa olla merkitystä (50-53).

Unen laadun paraneminen - Monet erilaiset yhdisteet, kuten GABA, teaniini ja valerianuute, vaikuttavat GABA-tasoihin aivoissa. Nämä yhdisteet parantavat sitten unen laatua. Saat enemmän unta, vietät enemmän aikaa unissasi ja nukahdat nopeammin. Monia GABA:han vaikuttavia reseptilääkkeitä käytetään myös unitarkoituksiin, mutta ne ovat usein kestämättömiä pitkällä aikavälillä (54–60).

Paranna kognitiivista suorituskykyä – GABA vaikuttaa kaikkiin oppimiseen, muistiin, tunteisiin ja kognitiiviseen käsittelyyn. Lisäksi GABA-järjestelmä vaikuttaa myös aivojen kehitykseen ja neurodegeneratiivisiin sairauksiin. Viimeisen vuosikymmenen aikana GABA-tutkimuksen painopiste on itse asiassa siirtynyt pelkästä rentoutumisesta, ja nyt se keskittyy merkittävästi myös kognitioon (61-68).

Vähentää psykiatristen sairauksien riskiä – Vaikka todisteet eivät ole vielä vahvoja, skitsofrenia ja autismikirjon tilat voivat liittyä myös aivojen GABA-poikkeavuuksiin (69-72).

10 suosituinta todistettua tapaani lisätä luonnollisesti GABA-tasoja aivoissa

1. Meditaatio

Melko paljon tutkimuksia on tutkittu meditaation ja aivojen GABA-tason välistä suhdetta.

Löydä satoja tekniikoita: www.meditaatiosuomi.net

Osoittautuu, että meditaatio aktivoi aivojen "prefrontaalista aivokuorta". Ja kun prefrontaalinen aivokuori aktivoituu, toinen aivoalue, nimeltään talamus, lisää GABA-tuotantoa (73-76).

Ajan mittaan meditoimalla rakennat paksumman etuotsakuoren.

Prefrontaalinen aivokuori ohjaa monia korkeampia aivotoimintoja, kuten suunnittelua, estonhallintaa ja abstraktia ajattelua. Mutta rakentamalla tätä aluetta, parannat myös aivojen kykyä tuottaa GABA:ta (77-80).

Ei kestä kauan, ennen kuin alkaa näkemään meditaation hyödyt.

Tutkijat ovat havainneet, että yksi meditaatiokerta johtaa mitattavissa oleviin parannuksiin aivoissa. Myös ouran mittaukset tukevat tätä, sekä hypnoosi harjoittelussa, että meditaatiossa.

Tämä vaikutus tapahtuu monissa erityyppisissä meditaatioissa, mukaan lukien mindfulness-tyyliset meditaatiot ja "transsendenttinen meditaatio" (75).

Meditaatio on yksi suosikki päivittäisistä toiminnoistani ja hoidoistani terveyteni ylläpitämiseksi.

Suosittelen Meditaatiosuomen hypnoosi aplikaatiota meditaatioon. Ja lisäksi ouran sormusta, se antaa sinulle reaaliaikaista palautetta meditoidessasi. Se tekee meditoinnista vielä paljon hauskempaa.

2. Magnesium

Magnesium on "stressiä estävä mineraali" (86).

Magnesium vähentää stressiä monien eri mekanismien kautta, kuten rentouttavan, parantaen syvän unen määrää ja lisäämällä GABAA.

Tutkimukset osoittavat, että magnesium lisää GABA-reseptorien aktiivisuutta joissakin aivojen osissa (86).

Magnesiumin kyky lisätä GABA-aktiivisuutta on yksi tärkeimmistä syistä, miksi magnesium parantaa unta ja lisää syvän unen määrää (90).

Eläintutkimukset osoittavat myös, että magnesiumilla on ahdistusta ehkäiseviä vaikutuksia GABA-järjestelmän kautta.

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että jos otat magnesiumia GABA:ta häiritsevän lääkkeen kanssa, magnesiumin ahdistusta ehkäisevä vaikutus vähenee merkittävästi (87-88).

On myös tärkeää huomauttaa, että magnesium vähentää myös glutamaattijärjestelmän toimintaa (89, 91).

Glutamaattijärjestelmän yliaktiivisuus voi aiheuttaa paniikkia, ahdistusta ja pelkoa.

Lisää tutkimusta tarvitaan GABA:n, magnesiumin ja glutamaatin välisen vuorovaikutuksen selvittämiseksi. Nykyinen tutkimus on kuitenkin erittäin lupaava.

On monia asioita, joita voit tehdä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi magnesiumia.

Ensinnäkin, varmista, että syöt magnesiumia sisältäviä ruokia säännöllisesti, mukaan lukien:

Pinaatti

Kurpitsansiemenet

Mantelit

Avokado

Tumma suklaa

Banaanit

Voit myös lisätä kehosi magnesiumin saantia ottamalla Epsom-suolakylvyn.

Täydennys on myös hyvä idea useimmille ihmisille.

3. Sinkki

Tutkijat ovat tutkineet sinkin ja aivojen välistä suhdetta erittäin yksityiskohtaisesti.

He ovat havainneet, että sinkki on välttämätön kivennäisaine mielenterveydelle, varsinkin jos sinulla on krooninen ahdistuneisuus.

Sinkillä on tärkeä rooli sekä glutamaatti- että GABA-järjestelmissä. Ja riittävät sinkkitasot aivoissasi ovat välttämättömiä optimaalisille GABA-tasoille (100; 105-107).

Tässä on joitain hyviä sinkin lähteitä:

Osterit

Ruohosyötetty naudanliha

Kurpitsansiemenet

Cashewpähkinät

Sienet

Pinaatti

Vakava sinkin puute on melko harvinainen kehittyneissä maissa, mutta se on hyvin yleistä kehitysmaissa (102-104).

Optimaalinen taso on kuitenkin toinen juttu.

Monilla ihmisillä ei nykyään ole optimaalista sinkkitasoa, eivätkä useimmat ihmiset saa optimaalista määrää sinkkiä aivotoiminnan ja mielenterveyden kannalta.

Miksi sinun pitäisi huolehtia riittämättömästä sinkin saannista?

Eläintutkimukset osoittavat, että jos sinkin saanti on liian alhainen tai riittämätön riittävän pitkään, se vaikuttaa lopulta aivojen sinkkitasoihin. Kiihottava glutamaattijärjestelmä voi sitten tulla vallitsevammaksi joillakin aivoalueilla (108).

Sinkki myös torjuu liiallisia kuparipitoisuuksia. Alustavat todisteet osoittavat, että liialliset kuparipitoisuudet voivat estää ja vähentää GABA:ta aivoissa (109-111).

Sinkki voi myös stimuloida vagushermoasi, mikä vähentää ahdistusta.

4. Theanine Theaiini

Theanine on yksi syistä, miksi tee antaa sinulle erittäin rentoa ja vähemmän stimuloivaa kokemusta kuin kahvi.

Theanine on yksi suosikkiyhdisteistäni, koska se stimuloi monia erilaisia aivojen signaaliyhdisteitä (neurotransmittereita). Näitä välittäjäaineita ovat dopamiini, serotoniini ja GABA (112).

Myös oppiminen ja muisti paranevat, kun käytät teaniinia. Teaniini estää kofeiinin "järisyviä" vaikutuksia antaen sinulle rauhallisen keskittymisen. Vihreä tee sisältää myös teaiinia ja kofeiini herkkä, voi haluta valita pelkän teaiinin. (113-114).

Theaniini suojaa myös GABA-järjestelmään liittyviä aivosoluja. Tämä on osa syytä, miksi voit käyttää teaniinia kognitiivisena tehostajana. Teaniinia käytetään joskus aivotiloissa, kuten ADHD:ssä, tästä syystä (114).

5. Tauriini

Tauriini on aminohappo, proteiinien rakennuspalikka (118).

Tauriinia löytyy pääasiassa eläintuotteista, kuten lihasta ja maitotuotteista (119-120).

Lisäämällä tauriinin saantia nostat myös sekä tauriini- että GABA-tasoja aivoissa (123).

Monet ihmiset eivät tiedä, että tauriini on myös kuuluisa vaikutuksestaan hermoston GABA-järjestelmään (121).

Tauriinilla on laajalle levinnyt vaikutus aivotoimintaan. Se vaikuttaa hermojen johtavuuteen, edistää hermoston uusiutumista, toimii antioksidanttina ja paljon muuta (122).

Itse asiassa tauriinia ehdotetaan nyt farmakologiseksi yhdisteeksi patologioihin, jotka vaikuttavat aivojen GABA-reseptoreihin (122). Tästä tulee mieleen alkoholismi, masennus ja epilepsia.

Jos noudatat kasvisruokavaliota ja varsinkin jos noudatat vegaaniruokavaliota, suosittelen tauriinin lisäystä. Tauriini on edullinen ja sillä on usein positiivisia vaikutuksia ihmisten aivojen terveyteen (124).

Viimeinen syy, miksi tauriini on tärkeä, on se, että se vaikuttaa terveyteen yleensä merkittävästi (125). Tauriini vaikuttaa siihen, kuinka hyvin kehosi käsittelee verensokeria, sydänsairauksien riskiä, tulehdusta ja mitokondrioiden toimintaa. Nämä alueet puolestaan vaikuttavat aivojen terveyteen.

6. Harjoittelu, liike

Ei ole yllättävää, että liikunta on toinen luonnollinen tapa lisätä GABA-tasoja aivoissasi.

Liikunnasta ja GABA-toiminnasta aivoissa on tehty valtava määrä tutkimuksia (133-139).

Näitä tutkimuksia on erittäin vaikea suorittaa ihmisillä eettisesti, koska et voi avata ihmisen aivoja kokeen jälkeen.

Mutta eläintutkimukset osoittavat, että liikunta tukee GABAA, mikä johtaa hermoja suojaaviin vaikutuksiin. Jo yksi harjoituskerta riittää, että rotat saavat nämä positiiviset vaikutukset (134).

Tutkimukset osoittavat myös, että harjoituksen vaikutus GABA:an parantaa oppimista ja muistia (139).

Yksi ainoista ihmistutkimuksista, joissa tutkittiin harjoituksen vaikutuksia GABA:han, osoitti 20 %:n kasvun aivojen alueella, jota kutsutaan "sensorimotoriseksi aivokuoreksi" (136).

Sensomotorinen aivokuori on yksi aivojen tärkeimmistä sensorisista ja motorisista alueista. Parannettu sensorimotorinen aivokuori auttaa monimutkaisen ajattelun, liikkeen ja yleisen aivojen toiminnan (140). Hermoratajooga on erittäin suositeltava liikunta muoto, joka sopii päivittäiseen elämään.

Vaikka yksittäiset harjoitukset tukevat GABAA ja lisäävät GABA-tasoja aivoissa, voitot ovat myös kumulatiivisia, pysyviä ajan myötä (137).

Siksi on tärkeää harjoitella jatkuvasti hieman pidempään. Todennäköisemmin nostat ja säilytät optimaaliset GABA-tasot tällä tavalla.

Liikunta voi olla iso urakka monille ihmisille, joten suosittelen etsimään jonkinlaista urheilua tai aerobista toimintaa, josta pidät. Näin voit nauttia ja harjoittelet säännöllisesti. Minun suosikkini ovat: Hermoratajooga, kävely, pyöräily, hiihto.

GABA-tasojen lisäämisen lisäksi liikunta voi myös stimuloida vagushermoa, edistää neurogeneesiä ja lisätä verenkiertoa aivoihin.

Monet asiantuntijat suosittelevat liikuntaa ykkösohjeeksi aivojen optimaalisen terveyden kannalta. Jos olet uupunut Hermoratajooga on liikuntaa minimi efortilla, maksimi hyödyllä.

Ajan mittaan lisääntyneen tutkimuksen myötä tutkijat uskovat ymmärtävänsä paremmin harjoituksen vaikutuksen GABA-tasoihin ja pystyvät:

"lisää kasvavaa ymmärrystä fyysiseen aktiivisuuteen liittyvästä omaleimaisesta aivojen tilasta. Tämän aivojen tilan täydellisempi ymmärtäminen voi paljastaa tärkeitä näkemyksiä mekanismeista, jotka ovat taustalla fyysisen harjoituksen suotuisat vaikutukset neuropsykiatrisissa häiriöissä, hermoston kuntoutuksessa, ikääntymisessä ja kognitiossa. (138).

7. Epigallokatekiinigallaatti / vihreä tee

Epigallokatekiini-3-gallaatti (EGCG) on tärkein vihreän teen polyfenoli.

Sillä on osoitettu olevan anti-inflammatorisia ja hermostoa suojaavia vaikutuksia (152).

EGCG:llä on myös samanlainen vaikutusmekanismi kuin bentsodiatsepiinilääkkeillä. Yhdiste toimii hyvin stressin ja ahdistuksen alentamiseksi, pääasiassa vaikuttamalla GABA-tasoihin aivoissa (153-156).

Voit etsiä kofeiinitnta vihreää teetä, jos olet herkkä kofeiinille.

On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että elimistö ei ole kovin hyvä imemään EGCG:tä vihreästä teestä ja jakamaan sitä aivoihin ja muihin kudoksiin.

Siksi tutkijat käyttävät usein suuria annoksia tiivistettyä EGCG:tä tutkimuksissaan vihreän teen sijaan.

Mutta valitettavasti suurten väkevöityjen EGCG-annosten on osoitettu aiheuttavan maksatoksisuutta.

Joten voit täydentää suuria annoksia tiivistettyä EGCG:tä ja nähdä joitain etuja.

Mutta samalla vahingoittaisit maksaasi.

Ei hyvä.

Mitä sinun pitäisi tehdä? Kuinka imeytät EGCG:tä ja saat sen hämmästyttävät hyödyt maksan vahingoittamatta?

Otat sen C-vitamiinin kanssa.

Tutkimukset osoittavat, että voit parantaa EGCG:n imeytymistä ja saatavuutta ottamalla sitä C-vitamiinin kanssa.

Tämä parantaa merkittävästi EGCG:n imeytymistä ja varmistaa, että saat kaikki EGCG:n aivo- ja mielenterveyshyödyt (ilman haittaa).

1. Probiootit

Probiootit ovat erittäin monimutkainen aihe, joten en mene tässä liian yksityiskohtiin.

Mutta tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt probiootit voivat lisätä GABA:ta ja niillä on valtava vaikutus kehosi GABA-järjestelmään probiootista ja kannasta riippuen (188-191).

9. B6-vitamiini

B6-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka tukee koko hermostoa.

B6-vitamiini on vastuussa siitä, kuinka hyvin GABA toimii kehossasi (196-199).

Tämän seurauksena B6-vitamiinin puute voi varmasti lisätä ahdistustasi.

Itse asiassa B6-vitamiinitasojen on osoitettu olevan merkittävästi alhaisempia henkilöillä, joilla on ahdistusta ja paniikkikohtauksia.

Ja valitettavasti melko monilla ihmisillä on B6-vitamiinin puutos nykyään.

Luku on jopa 12 prosenttia korkeammissa sosioekonomisissa olosuhteissa. Köyhemmissä ympäristöissä vähintään 30 prosentilla ihmisistä voi olla B6-vitamiinin puutos tai puutos (192-194).

Eläinruoat ja jotkut hedelmät ja vihannekset ovat hyviä B6-vitamiinin lähteitä (195).

Joitakin parhaita B6-vitamiinin ruokalähteitä ovat perunat, banaanit ja kana.

Mutta jos haluat nähdä nopeita parannuksia, voit kokeilla täydentää B6-vitamiinia, mielellään bioaktiivisella muodolla.

Jos otat masennuslääkkeitä ja bentsodiatsepiineja krooniseen ahdistukseen, haluat ehkä lisätä B6-vitamiinilisää.

Tämä johtuu siitä, että psykiatriset lääkkeet voivat itse asiassa heikentää B6-vitamiinia entisestään, mikä lisää ahdistusta pitkällä aikavälillä.

Joten jos käytät lääkkeitä ahdistuneisuutesi hallitsemiseksi tai vain ahdistunut ja haluat hallita sitä paremmin, suosittelen täydentämään B6-vitamiinia.

10. Auringonvalo

Altistuminen auringonpaisteelle on yksi parhaista luonnollisista tavoista lisätä GABA-tasoja aivoissasi.

Kun auringonvalo pääsee silmiisi, se kertoo kehollesi, että on päivä. Ja yöllä auringonvalon puuttuminen kertoo kehollesi, että sinun on nukuttava, ja kehosi lisää melatoniinin vapautumista.

Kuten ehkä tiedät, tätä kutsutaan "vuorokausirytmiksi", ja se on vahvasti kietoutunut aivoissasi olevaan GABA:han. Erilaiset valot, kuten näkyvä valo (sateenkaaren värit), infrapuna (lämpö) ja ultravioletti (joka voi aiheuttaa auringonpolttamia), vaikuttavat eri tavalla aivojen GABA-tasoihin (141-145).

Juuri nyt monet tutkimukset, joissa tutkitaan valon vaikutuksia GABA:han aivoissa, ovat eläintutkimuksia. Nämä eläintutkimukset ovat kuitenkin erittäin lupaavia, koska ultraviolettivalolla on niin valtava vaikutus.

Tutkimuksissa, jotka estivät GABA-toiminnan vaikutusta aivoissa, vuorokausirytmi ei enää reagoi riittävästi valoon (146).

Henkilökohtaisesti tuen auringonvaloa joka ikinen päivä tukemaan GABA- ja dopamiinitasojani. Suositukseni on altistaa auringonvalolle aikaisin aamulla ja iltapäivällä. Iltapäivällä varmista, että pääset pois auringosta ennen kuin saat auringonpolttaman. Koska asun Suomessa, käytän punavaloa aamuin illloin saadakseni valon hyödyt ja lisäksi silloin tällöin infrasauna.

Muita tehokkaita tapoja luonnollisesti lisätä GABA-tasoja aivoissa

11. Alpha GPC

Alpha GPC on koliinin lähde, jota löytyy sekä elintarvikkeista että kehostasi (218-219).

Laaja valikoima eläin- ja kasviruokia sisältää pieniä määriä Alpha GPC:tä. Seosta myydään myös lisäravinteena.

Alfaglyserofosforyylikoliini (Alpha GPC) ei sisällä fosfatidyyli- seriiniä. Alpha GPC on yksi fosfolipidi, joka koostuu glyserolista ja koliinista. Fosfatidyyli- seriini on toinen fosfolipidi, joka sisältää glyserolin, koliinin ja seriinin. Vaikka molemmat ovat tärkeitä aivojen toiminnan kannalta, ne ovat erillisiä yhdisteitä. Itse suosin phospaditylserineä.

GABA-järjestelmään vaikuttaa myös Alpha GPC:n saanti. Tämä vaikutus on toistaiseksi vahvistettu vain eläinkokeissa (220).

Alpha GPC on myös tehokas kognitiivinen tehostaja. Se lisää dopamiinia, ja sillä on joissakin tutkimuksissa parempia vaikutuksia kuin kofeiinilla (221-223). Voi siis kokeilla myös adhd:n eheyttämisessä.

Alpha GPC on myös hermoja suojaava ja todennäköisesti alentaa sairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin, riskiä.

Voit myös löytää koliinia naudan maksasta ja munankeltuaisista, mutta on parempi ottaa Alpha GPC, koska saat havaittavia ja välittömiä etuja.

12. Valerian

Valerian (Valeriana officinalis) on luonnollinen yrtti, ja yrtin juurta on perinteisesti käytetty unettomuuden hoitoon.

Se on erittäin suosittu unilääkeyrtti, koska sillä on vahva vaikutus aivojen GABA:han.

Tutkimukset osoittavat, että se sitoutuu GABA-reseptoreihin amygdalassa, aivoalueella, johon liittyy pelkoa ja ahdistusta. Se myös lisää GABA-tasoja ja estää GABA:n hajoamista aivoissa (157-161).

Tämän seurauksena se luo rauhoittavan vaikutuksen, joka on samanlainen kuin ahdistusta ehkäisevät lääkkeet, kuten Opamox, Xanax ja Valium.

Valeriania myydään reseptivapaana lisäravinteena melkein kaikkialla. Valerianin ottaminen johtaa sekä ahdistusta, kipua lievittävään että rauhoittavaan vaikutukseen. Nämä vaikutukset ovat täydellisiä edistämään laadukasta unta.

Ja nämä vaikutukset johtuvat pääasiassa siitä, että valerian pystyy lisäämään GABA-tasoja aivoissa.

Tästä syystä valeriaania kutsutaan usein "luonnon valiumiksi".

Mutta toisin kuin EGCG, jonka mainitsin aiemmin, valeriaani ei jäljittele tarkalleen bentsodiatsepiineja. Sillä on erilainen toimintamekanismi.

Valeriaani on yksi ensimmäisistä yrttilääkkeistä, joita otin monta vuotta sitten parantaakseni unta.

Valerian lisäravinteet sisältävät tyypillisesti kasvin juuret ja varret.

Mutta voit halutessasi ottaa sen myös teenä tai tinktuurana. Itse tykkään jauheena, ilta juoman joukossa.

13. Kamomilla

Kamomilla on kukka kasvi, jota käytetään yrttihauteisiin. Sitä myydään myös lisäravinteena.

Se sisältää eteerisiä öljyjä ja flavonoideja, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan.

Tämän seurauksena kamomillaa käytetään usein ahdistusta ehkäisevänä kasvina tai unilääkkeenä (162).

Ja kamomillan rauhoittavat ja ahdistusta ehkäisevät vaikutukset johtuvat melkein varmasti sen vaikutuksista GABA:han (163).

Kun olet hoitanut itseäsi tavallisella kamomillaannoksella useiden viikkojen ajan, on todennäköistä, että ahdistuneisuustasosi laskee, jos se oli alussa korkea (164).

Tutkijat ovat havainneet, että kamomillan oraalinen lisäys vähentää merkittävästi ahdistusta ja stressiä henkilöillä, joilla on yleistynyt ahdistus.

Eläintutkimukset osoittavat, että kamomilla sisältää aineita, jotka vaikuttavat samoihin aivojen osiin kuin ahdistuneisuuslääkkeet.

Apigeniini, yksi kamomillan tärkeimmistä flavonoideista, vähentää ahdistusta ilman sedaatiota tehostamalla GABA-viestintää.

Kamomillan vaikutukset uneen ovat vähemmän todistettuja, eikä niitä ole vielä tutkittu laajasti.

Kamomillan kaltaista Feverfew käytetään usein migreenin torjumiseen, ja se vaikuttaa myös GABA:han (180-182).

14. Humala, hops

Monille ihmisille humala tai "Humulus lupulus" on suosikkiyhdiste, koska sitä löytyy oluesta.

Humalauutteen on osoitettu lisäävän GABA-aktiivisuutta aivoissa (165).

Humala toimii myös rauhoittavana lääkkeenä vaikuttamalla vuorokausirytmiisi, joka on 24-7 päivän ja yön kierto aivoissasi ja kehossasi.

Tutkijat ovat havainneet, että se pidentää unen kestoa lisäämällä GABA:ta (166-168).

Humalaravintolisän ottamisen etu on se, että sinun ei tarvitse juoda olutta ja alkoholia nauttiaksesi rentouttavasta GABA:ta tehostavasta vaikutuksesta.

15. Sitruunamelissa, lemonbalm

Sitruunamelissa tai Magnolia Officinalis on jälleen yksi yrttiuute, joka lisää GABA:ta.

Sitruunamelissa vaikuttaa sekä kannabinoidijärjestelmään että GABA-järjestelmään ja alentaa kortisolia ja vähentää tulehdusta.

Tutkimukset osoittavat, että sitruunamelissauute vähentää merkittävästi ihmisten ahdistusta ja stressiä lisäämällä GABA-tasoja aivoissa (183-187).

Tämän seurauksena sitruunamelissa voi auttaa nukahtamaan, on hermostoa suojaava ja toimii ahdistusta ehkäisevänä yhdisteenä. Lopputuloksena on sekä syvämpi uni että REM-uni.

Eläintutkimukset osoittavat myös, että se vähentää stressiä ja ahdistusta rotilla vähentämällä stressihormonien määrää ja lisäämällä GABA:ta. Vaikutukset ovat verrattavissa ahdistuneisuuslääkkeisiin.

16. Passion Flower, kärsimyskukka

Passion Flower edustaa kasviperhettä, joka tunnetaan nimellä Passiflora.

Passion Flower -lajeja tunnetaan noin 500.

Yhden lajin, Passiflora incarnatan, on osoitettu vähentävän ahdistusta ja stressiä lisäämällä GABA-tasoja aivoissa.

Passion Flowerin roolia suhteessa GABA:han on tutkittu laajasti (210-212).

GABA:a lisäävien vaikutustensa ansiosta Passion Flower vähentää ahdistusta ja tietyntyyppisiä kipuja.

Passion Flowerilla voi olla hyötyä myös joissakin neuropsykiatrisissa sairauksissa, vaikka ihmistutkimusta tarvitaan enemmän.

Passion Flower on hyvää teetä mantelimaidon kanssa.

17. Jooga, Hermoratajooga

Jooga on suosittu "mielen ja kehon" rentoutumistekniikka, joka lisää parasympaattisen "lepää ja sulata" -hermostosi toimintaa. www.meditaatiosuomi.net, löydä kehosi navigaattori ja kattavat liikkeet itsellesi.

Tutkimukset osoittavat, että yksi 60 minuutin joogatunti voi lisätä GABA-tasoja aivoissa 27 % (81).

Monet muut tutkimukset vahvistavat tämän tuloksen ja osoittavat erittäin myönteisiä vaikutuksia aivojen GABA-tasoihin joogan aikana ja sen jälkeen (82-84).

Tutkijat havaitsivat myös, ei yllättävää, että osallistujat kokivat myös mielialan parantumista ja ahdistuksen vähenemistä.

Nämä tulokset ovat sovellettavissa myös, jos kamppailet vakavan masennushäiriön kanssa, koska tutkijat ovat havainneet, että mielialaa voidaan parantaa merkittävästi (83).

Vaikka GABA:n lisääntyminen on havaittavissa jo yhden istunnon jälkeen, tutkimukset osoittavat, että GABA-tasoissa on suurempia ja parempia parannuksia pidemmän ajan kuluttua. Esimerkiksi ihmiset näkevät usein lisäparannuksia ja korkeampia GABA-tasoja käytyään läpi 12 viikon joogaohjelman.

Joten parhaiden tulosten saavuttamiseksi sinun on jatkettava joogaharjoituksia säännöllisesti. Itse asiassa kahdeksan päivää joogan lopettamisen jälkeen aivojen GABA-tasot laskevat jälleen. Suurin osa tutkimuksista käyttää useita joogaistuntoja viikossa tulosten saamiseksi.

Lopuksi, GABA-tasojen ja parasympaattisen hermoston aktivoitumisen välillä on myös vahva yhteys (84).

Parasympaattista hermostoa kutsutaan usein hermoston "lepo- ja sulatus" -osiksi. Päinvastoin "sympaattinen hermosto" on hermoston "lento ja pakene" osa, joka on yliaktiivinen, kun olet erittäin stressaantunut. Jooga ja hypnoosi tukee ja aktivoi parasympaattista hermostoa, mikä sitten johtaa GABA-aktiivisuuden lisääntymiseen aivoissa.

Kaiken tämän huomioon ottaen ei ole liian yllättävää, että joogan harjoittamisen ja ahdistustasosi välillä on myös yhteys. Tutkimukset osoittavat, että ahdistustasot voivat laskea 14,7 % jo yhden 2 tunnin joogatunnin jälkeen (85).

Dynaaminen hermoratajooga on minun suosikkini, saan samalla lihaskunnon harjoittelua, hengitys harjoittelua ja voin purkautua stressistä.

18. GABA-lisäravinteet

GABA ei ole vain signaaliyhdiste hermostoon (neurotransmitteri), vaan voit myös täydentää sitä (92).

Monet ihmiset kertovat kokevansa hyötyä GABA:n ottamisesta lisäravinteena.

Jotkut tutkimukset kuitenkin kyseenalaistavat sen tehokkuuden. Suurin syy kyseenalaiseen tehokkuuteen on se, että GABA ei välttämättä kulje verestäsi aivoihin suun kautta otettavana lisäravinteena.

GABA näyttää alentavan verenpainetta, mikä voi sitten parantaa aivojen suorituskykyä (93).

Ja GABA:n nauttiminen ei ole luonnotonta. Monet ruoat sisältävät pieniä määriä yhdistettä (99).

Mutta tällä hetkellä on olemassa hyvin vähän todisteita GABA:n käytöstä alentamaan stressiä ja lisäämään GABA-tasoja aivoissasi (94).

Myös todisteet GABA:n käytöstä unen laadun parantamiseen ovat myös riittämättömiä.

Itse olen saanut gabasta hyötyä lihastonuksen laskemiseen ja unessa pysymiseen, mutta se kannattaa ostaa Aminohappo kapselina omasta asuin maasta. Koska joissakin maissa tullissa, se voidaan rinnastaa baklofen mylan lääkkeeseen.

On kuitenkin aina parempi ottaa vain lisäravinteita, jotka luonnollisesti lisäävät GABA:ta, sen sijaan, että otat GABA-lisäravinteita suoraan.

Yksi vaihtoehto joissain maissa saatavilla on: Phenibut, se voi kulkea veren kautta aivoihisi ja siten vaikuttaa erittäin voimakkaasti unen laatuun ja ahdistustasoon (95-98).

Fenibutin ongelma on, että se aiheuttaa riippuvuutta kuten bentsodiatsepiinit ja voit kokea voimakkaita vieroitusvaikutuksia, jos otat sitä säännöllisesti ja yrität sitten lopettaa sen. Tästä syystä en voi suositella sitä.

Phenibut on kuitenkin laillinen useimmissa maissa, ja voit ostaa sen verkosta. Jos päätät käyttää sitä, sinun tulee käyttää sitä säästeliäästi vain erityisissä tilaisuuksissa, kun haluat todella vähentää stressiäsi ja ahdistustasi. Vain satunnaiseen käyttöön.

19. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania sominifera) on suosittu intialainen adaptogeeni yrtti, jota on käytetty yli 3000 vuotta. Sitä kutsutaan joskus "intialaiseksi ginsengiksi".

Se tunnetaan "adaptogeenina", joka on yhdiste, joka tasapainottaa kehoa ja palauttaa kehon normaalin toiminnan kroonisen stressin jälkeen.

Sitä käytetään tyypillisesti ehkäisemään stressiä ja ahdistusta, mutta se vaikuttaa myös kognitiiviseen toimintaan, energiatasoon, hyvinvointiin ja unen laatuun.

Sillä on todennäköisesti kaikki nämä laaja-alaiset vaikutukset, koska se lisää GABA-aktiivisuutta ja lisää GABA-tasoja aivoissa (126).

Ashwagandhan maine adaptogeenina saattaa johtua sen positiivisesta vaikutuksesta GABA-tasoihin.

GABA-vaikutuksensa seurauksena ashwagandha saattaa vaikuttaa moniin aivosairauksiin, kuten epilepsiaan, ahdistuneisuushäiriöihin, unettomuuteen ja kouristukseen (126).

Ashwagandha on myös pitkään tunnettu yhdisteenä, joka voi parantaa unen laatua. Sekä ihmis- että eläintutkimukset osoittavat tämän. Mutta eläintutkimukset osoittavat, että GABA-toiminnan parannukset selittävät unen laadun paranemisen. Ashwagandhan ottaminen aktivoi myös GABA:han liittyviä geenejä (128-132).

Ashwagandha on yksi tärkeimmistä yrteistä, joita olen ottanut vähentääkseni stressiä ja ahdistusta.

20. Kava

Kava on läntisellä Tyynellämerellä sijaitseva kasvi. Kasvin juurta käytetään lääketieteellisesti ahdistuneisuus- ja unihäiriöiden hoitoon, koska se rentouttaa vaikuttamatta kognitiiviseen suorituskykyyn. Jotkut sanovat, että se tuntuu alkoholin juomiselta. Ei voi tilata Suomeen.

Sitä on käytetty vuosisatojen ajan vähentämään stressiä ja ahdistusta.

Yksi kavan mekanismeista on, että se helpottaa GABA:n sitoutumista reseptoreihinsa. Kava estää myös adrenaliinia (147-151).

Tutkimukset osoittavat myös, että kava toimii samalla tavalla kuin bentsodiatsepiinit, kuten Xanax, aktivoimalla ja vahvistamalla aivojen GABA-reseptoreita.

Kava on mukana monissa nykyaikaisissa tutkimuksissa, koska se voi olla yhdiste, jolla on vähemmän sivuvaikutuksia kuin reseptilääkkeillä, joilla on sama tavoite.

Kavalla on kuitenkin edelleen mahdollisia sivuvaikutuksia, erityisesti iho-ongelmia suuremmilla annoksilla. Myös maksa vaurioita on todettu, en suosittele pitkäaikaiseen käyttöön, lisäksi ei ole sallittu yrtti Suomessa.

21. Bacopa

Bacopa monnieri on yrtti, jota on käytetty tuhansia vuosia. Se on osa perinteistä Ayurvedaa.

Sitä käytetään yleisesti parantamaan kognitiota ja muistia, mutta se on myös erittäin hyvä vähentämään stressiä.

Eläintutkimukset osoittavat, että bacopa palauttaa GABA-reseptoreita joissakin aivojen osissa (169-172).

Tämän seurauksena bacopa voi vaikuttaa aivosairauksiin, kuten epilepsiaan, adhd ja ahdistukseen.

Ihmisillä bacopa toimii nootrooppina ja sillä voi olla myönteisiä vaikutuksia Alzheimerin tautiin ja dementiaan (173).

Myös monia muita lupaavia aivovaikutuksia on olemassa, kuten lisääntynyt verenkierto aivoissa.

Itse asiassa yksi tavoista, joilla bacopa parantaa kognitiota, on yksinkertaisesti vähentää ahdistusta.

Joten jos sinulla on ahdistusta ja se vaikuttaa negatiivisesti ajatteluusi, bacopa on hyvä valinta.

22. Laventeli

Kaikki tietävät laventelin rauhallisen ja rentouttavan tuoksun.

Mutta mitä et ehkä tiedä, on, että eteerisen öljyn hengittäminen vähentää ahdistusta ja estää glutamaattijärjestelmää aivoissa.

Eläintutkimukset osoittavat myös, että se vähentää ahdistusta rotilla lisäämällä GABA:a (174-179).

Tämän seurauksena laventeli voi merkittävästi lisätä rauhallisuutta, lievittää levottomuutta ja hermostuneisuutta sekä vähentää henkistä ahdistusta ahdistuneisuushäiriöistä kärsivillä ihmisillä – aiheuttamatta ei-toivottuja sivuvaikutuksia.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että Silexan, oraalinen laventeliöljykapseli, on yhtä tehokas vähentämään yleistynyttä ahdistusta kuin loratsepaami, yleinen bentsodiatsepiini. Eikä se aiheuttanut sivuvaikutuksia tai riippuvuutta, kuten ahdistuslääke.

Laventeli voi myös torjua masennusta ja aktivoida parasympaattista hermostoa "levätä ja sulattaa".

Laventelin eteerinen öljy voidaan ottaa suun kautta, hengittää tai levittää iholle. Lue tuoteselosteesta, sopiiko tuotteesi vain ulkoiseen käyttöön.

23. Kiinalainen pääkallohattu Chinese Skullcap

Kiinalainen skullcap on yrtti, joka on osa perinteistä kiinalaista lääketiedettä.

Kasvilla on ahdistusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

Tutkimukset osoittavat, että se lisää GABA-aktiivisuutta ja sitoutuu aivojen GABA-reseptoreihin (205-208).

Kiinalainen kallohattu voi kuitenkin aiheuttaa mahdollisia vammoja ja sivuvaikutuksia pitkäaikaisesta käytöstä, erityisesti maksassa. Muista siis kierrättää , pitää taukoja tätä yhdistettä ja noudattaa etiketissä olevia ohjeita (209).

24. Mustasiemenöljy Black Seed Oil

Nigella sativaa, joka tunnetaan yleisemmin mustasiemenöljynä, on käytetty luonnollisena lääkkeenä yli 2000 vuoden ajan.

On yllättävää, että useammat ihmiset eivät ole kuulleet siitä, koska se on itse asiassa yksi parhaista todisteisiin perustuvista kasviperäisistä lääkkeistä.

Voit käyttää sitä lisäämään GABA-tasoja ja vähentämään glutamaattia aivoissasi.

Tutkimukset osoittavat, että se vähentää merkittävästi ahdistuksen kaltaista käyttäytymistä eläimillä nostamalla GABA-tasoja (214-217).

Mustasiemenöljy on hermostoa suojaava ja sillä on ahdistusta ehkäiseviä ja rauhoittavia vaikutuksia, osittain siksi, että se vaikuttaa GABA:han.

Jos tilaat toisesta maasta kotimaahan jotain, voit varmistaa Fimelistä, onko kyseinen ravinne valitsemassasi maassa laskettu lääkkeeseen rinnastettavaksi.